Regenerace

Regenerace je důležitou součástí pohybové přípravy. Pomáhá tělu zotavit se po zátěži, uvolnit přetížené svaly, zlepšit pohyblivost páteře a kloubů a podpořit celkové zklidnění organismu a snižovat riziko přetížení a zranění. Zároveň vytváří podmínky pro adaptaci na tréninkovou zátěž – právě ve fázi zotavení se tělo obnovuje, přizpůsobuje a postupně se stává silnějším, vytrvalejším a rychlejším.

Projevy přetížení těla

Přetížení těla
Přetížení těla

REGENERACE TI POMŮŽE SNÍŽIT PROJEVY PŘETÍŽENÍ A DOBÍT BATERKY!

Masáže účinky

UVOLNĚNÍ PÁTEŘE

1. Pověs se na hrazdu a s výdechem se snaž postupně uvolnit celou páteř ve visu. 
2. Ramena drž aktivně a kontrolovaně.

Uvolnění páteře

Neprováděj při akutní bolesti ramene, lokte, zápěstí, krční páteře nebo pří brnění do horní končetiny!

DODRŽUJ ZÁKLADNÍ PRINCIPY PROVÁDĚNÍ MASÁŽÍ

  • Jednou rukou nebo oběma rukama obejmi z obou stran danou část horní končetiny (předloktí, nadloktí, rameno) nebo dolní končetiny (bérec, koleno, stehno).
  • Plynulým pohybem se snaž posouvat kůži, podkoží i celý sval na jednu stranu do bariéry 
    tj. tam, kam tě měkké tkáně pustí a poté opakuj plynule na druhou stranu 
    opět do bariéry (měkké ,, zarážky“).
  • Oblast chodidel masíruj palci rukou krouživými pohyby.
  • Oblast trapézových svalů a svalů krku masíruj tzv. klešťovým úchopem.
  • Oblast prsních svalů masíruj klouby ruky.
  • Oblast dolní části zad a kyčelních kloubů masíruj pěstmi krouživými pohyby.
  • Proveď 4-8x na každou stranu.

VYHNI SE CHYBÁM

  • Rychlé a nekoordinované provedení.
  • Příliš silný úchop (přes nadměrnou bolest).
  • Zadržování dechu.

Nemasíruj čerství úraz, výrazný otok, zarudnutí, modřinu, křečovou žílu, otevřenou ránu ani oblast s podezřením na akutní zánět!

a)     Strečink + mobilita
1.     Protažení páteře za hlavou + kroužení pažemi;
2.     Kočička;
3.     Céčko;
4.     Twist na předloktí;


b)    Masáže
5.     Chodidlo;
6.     Lýtko + bérec;
7.     Koleno;
8.     Stehno;
9.     Předloktí + paže + rameno;
10.  Trapézové + krční svaly;
11.  Prsní svaly;
12.  Dolní část zad + křížokyčelní skloubení; 


c)     Dýchání 
     (uklidnění dechu, relaxace)
13.  Žabka;
14.  Přes jednu nosní dírku, pouze nosem.